材料图。学会在练习时用既定配速并在后程快速完结竞赛,可有用地防止伤病、增强跑者体质、进步奔驰热心、完结跑步PB。  结束时心跳加快是常见的过错。起跑的枪声响起,之后你敏捷动身。不可防止地,过快的起跑必将付出代价,之后你会掉速并失去你的方针。真的很可惜。其实,别的一种更有用的核算时刻而且防止负面效应的方法便是——起跑时,恰当保存体能,这样你会在竞赛的第二个阶段依照比第一个阶段更快的配速奔驰。你将会发明新的时刻记载而且感觉身体更健壮,迈克·米科曼说,加利福尼亚州曼摩丝湖猛犸田径沙龙助理教练。“这是奔驰的最有用方法,”他说。“你不会在奔驰的开端阶段就将膂力耗尽,你为竞赛的后程贮存了体能。竞赛的终究几英里,当你迈着大脚步逾越其他人时,你更收成了自傲。”  后程快速完结竞赛的奖赏并不受限制。学会如安在练习时用既定配速并在后程快速完结竞赛,有用地防止伤病、增强跑者体质、进步奔驰热心,总而言之能将跑步作为跑者终身的人生方针,特伦特·桑德森说,他是美国团队准备跑步练习进程的具有者,坐落科罗拉多州克雷斯特德比特山。动身之前,你首要应该学会怎么“勒住马的缰绳”。  挑选练习方案  一般,即便是强度较大的阶段也能够选用相对轻松的跑步方法,假如你仅仅一名业余跑者,起跑时速度可慢一些,结束时略微加快。“跑步的终究阶段提速会令跑者惊叹于终究的成果,而且对自己的体现十分满足,”布莱克·波尔顿说,他是印第安纳波利斯市跑者沙龙教练的总负责人。他以为,长间隔奔驰时,当你感到疲乏时,逐步提速会增强跑者掌控配速才干的自傲心。在间隔练习部分,起跑时恰当保存体能是正确的:由于太快的起跑有或许不能顺利完结练习方案,布拉德·哈德森说,科罗拉多州博尔德市跑步教练。  设定配速  不管哪种练习内容,都应该依照相对较慢的配速开端。“你应该能够进行轻松地说话,”米科曼说。有经历的跑者配速可参阅最近的一次5公里配速,波尔顿说。作为一个大约的参阅,1次20分钟的快速跑,起跑时的配速应比5公里配速慢30-40秒;1次40分钟的长间隔跑,起跑速度每英里再下降1分钟到90秒;针对1小时的长间隔跑,起跑速度每英里慢2分钟。间隔跑,起跑配速竞赛时方针配速每英里慢10到30秒。  进步速度  消除跑步的过错习气应包含建立逐步提速的认识,而不是匆忙地挑选练习方案瞄准“中心点”,之后完结“射击”。应该将奔驰间隔分红几部分,而且拟定方针将每一部分都跑得相对快些。将3英里分红两部分,6到9英里分红3部分,超越10英里的间隔大约分红4部分。每一部分的终究阶段,你应该按比方针配速略快的配速奔驰,或是依照在短时刻内只能说出几个单词的配速奔驰。假如进行间隔跑练习,完结前半部分练习后进行加快练习,终究阶段的速度应该依照每英里比方针配速快10到15秒的配速奔驰。  速度再快些  假如方针是一项赛事,学会操控前半程的速度,而且跑得更快些。“你的方针是尽或许地削减跑步前半程和后半程的差异,经过进步起跑速度直至奔驰配速并挨近整个路程的匀速来完结,这会最大程度进步你的体现,”波尔顿说。“你需求在前半程节省体能,既不能太少也不能太多,这样后半程你才干快速地完结,完结个人最好成果。”事实上,许多有竞争力的跑者选用在每一阶段平均分配体能,之后在终究阶段加快速度完结冲刺。不管你将参与哪种间隔的竞赛,起跑时依照比方针配速慢5到10秒的配速,米科曼说。“假如你参与的是全马,即便第一个1英里配速慢25秒,这也不会是大问题,”他说。“你只需求每英里进步两秒。但是,关于参与10英里的跑者来说,找到适宜的时刻会相对困难些。”  后程加快练习  在你的练习方案中参加这些练习内容,你能更快地完结竞赛。快速完结练习练习方法往复练习依照指定的地址动身,完结后回来,回程时依照相对更快的速度奔驰。开端时依照20分钟跑(10分钟动身,不到10分钟回来),之后逐步添加至60分钟,依据你的方针挑选奔驰间隔。400米做4到8组400米跑练习,每组完结后进行100米康复慢跑。开端2到4组时依照相对舒适的配速(比方针配速慢10到30秒)。之后每组逐步进步速度,终究1到2圈时,依照比竞赛配速快10到15秒完结。2000米做2到4组2000米间隔跑(间隔相当于400米田径场的5圈),每组中心进行一组400米跑的康复慢跑。后程1000米(400米田径场的2.5圈)依照比方针配速更快地完结。进程长间隔跑依据总奔驰间隔分红4部分,前四分之一依照相对舒适的速度(方针配速添加45到60秒)。之后的四分之三,在方针配速的基础上顺次添加30秒,20秒,10秒。假如有或许,大约终究一英里时依照方针配速。  (跑者国际)

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